1) Ausgangslage:

Die Fuesse muessen irgendwo sicher eingehaengt sein, etwa unter einer Treppenstufe, unter einem Heizungsrohr usw.

Arme hinter dem Kopf verschraenken und

2) Anheben des Rumpfes:

3) Rumpf/Oberkoerper/Ruecken muessen gestreckt sein:

4) Beine bleiben waehrend des Rumpfhebe-Vorgangs ebenfalls moeglichst gestreckt:

5) Endposition, Bauchmuskeln bleiben angespannt, Beine moeglichst gestreckt:

D.h. nicht bis zur Erschlaffung der Bauchmuskulatur nach vorne gehen, Spannung halten.

Atemtechnik: Eingeatmet wird am Tiefpunkt (1) bzw. beim Wiederabsenken nach rueckwaerts. Ausgeatmet wird waehrend des "Aufbaeumens" mit angespannter Bauchdecke. Nie umgekehrt!

Wer ruckartig Luft ausstoesst und dabei die Hand auf seinen Bauch legt, wird feststellen, dass beim harten Ausatmen sich die Bauchmuskeln anspannen.

Der gleiche Grund liegt auch dem Kampfschrei bei den asiatischen Kampfsportarten zugrunde (vgl. ki-ai im Karate, aehnlich im Tae-Kwon-Do u.a.). Bauchmuskeln benoetigt man zum Aufheben von Lasten und zum Tragen ebenso wie Rueckenmuskeln. Wer kraeftige Bauchmuskeln hat, steckt einen "Schag in die Magengrube" locker weg (vgl. die entspr. Uebungen im Karate u.a.).

Vorsicht! Diese Uebung ist "nicht ganz ohne" fuer Personen mit geschwaechtem Ruecken und mit (evtl. noch unerkannten) Bandscheibenproblemen. Bitte daher evtl. stattdessen die in dem im Disclaimer genannten Dokument "Grundlegende Regeln fuer Dehnungs- und Kraeftigungsgymnastik im Freizeitsportbereich" gezeigten Ersatz-Uebungen praktizieren, jedenfalls bis die Gesamt-Kraeftigung genuegend fortgeschritten ist! Rueckenschmerzen sind ein Warnzeichen!

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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