Training / Fitness / Altern / Osteoporose / Blutdruck / Muskelschwund / Demenz / Diabetes …

1 Einleitung: Training ist so wenig eine Wahlangelegenheit wie Essen!

1.1 Haupthindernisse bezueglich lebenslanger koerperlicher sportlicher Betaetigung

1.2 Inhaltsverzeichnis

1.3 Koerperliche Fitness keine Funktion des Alters

1.4 Gliederung des Beitrages

1.5 Die angeblichen Alterskrankheiten

1.5.1 "Nur jeder 20ste ist gesund" - alle anderen haben u.a. Depressionen und Rueckenschmerzen

1.5.2 Bestaetigung: Altern vermutlich nur zu 20 Prozent genetisch bedingt ...

2 Trainingslehre/praktische Uebungen/Verhaltensempfehlungen/Ernaehrung usw.

2.1.1 Caveat/Disclaimer/Warnhinweis/Gewaehrleistungsausschluss

2.2 Die einzelnen Uebungen fuer ein Muskeltraining ohne Zeitaufwand

2.2.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup")

2.2.1.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup") - Seitenansicht und Variationen

2.2.2 Zweite Uebung: Der erschwerte Klimmzug mit auswaerts gedrehten Haenden ("Pullup")

2.2.2.1 Variation: "Pyramidieren"

2.2.3 Dritte Uebung: Der einfache Liegestuetz am Boden

2.2.3.1 Variationen des Liegestuetz

2.2.4 Vierte Uebung: Liegestuetz an/zwischen Stuehlen

2.2.5 Fuenfte Uebung: Liegestuetz vom Tisch schraeg nach unten

2.2.6 Sechste Uebung: einarmiger Liegestuetz in verschiedenen Varianten

2.2.7 Siebte Uebung: Bauchmuskulatur ("Klappmesser")

2.2.8 Achte Uebung: Normale Kniebeuge beidbeinig

2.2.9 Neunte Uebung: Erschwerte Kniebeuge einbeinig

2.2.10 Zehnte und Ergaenzungs-/Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert

2.2.10.1 Variante: Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert, Beine abwechselnd anziehen

2.3 Trainingsergebnisse/-dokumentation

3 Trainingslehre - Theoretische Aspekte, Trainings- und Sportwissenschaft, Biomechanik, Biokybernetik usw.

3.1 Verbreitete Missverstaendnisse ueber Sport und Training

3.1.1 Die Einteilung der Sporttreibenden, der "Sportler"

3.1.2 Bedeutung des Leistungssports fuer die Gesunderhaltung

3.1.3 Die Frage der richtigen sportlichen Anleitung - Arten von Trainern

3.1.4 Das "Geheimnis" des gesunderhaltenden lebenslangen Trainings

3.2 Warum funktioniert Muskeltraining ueberhaupt? (Die "Ueberkompensation")

3.2.1 Grundlagen des Muskelwachstums

3.2.2 Nicht nur Muskeln wachsen, auch das Gehirn waechst (notgedrungen) mit!

3.3 Grundvoraussetzung: trainieren "koennen" - das Training der Trainierbarkeit

3.3.1 Rueckentraining/Rueckenschonung/Lasten richtig heben

3.4 Einteilung der Sportarten nach Beanspruchungsarten

3.5 Mehr theoretische Ueberlegungen zum Alternsproblem und seiner Ueberwindung

3.6 Fuer wen ist dieses Training geeignet? Fuer die Willigen!

3.6.1.1 Auswirkungen des Trainings auf Psyche und Geist

3.6.1.1.1 Schlafbeduerfnis

3.6.1.1.2 Ernaehrung

3.6.1.1.2.1 Laktoseintoleranz

3.6.2 Koerperlicher Verfall ist keine altersbedingte Erscheinung

3.6.2.1 Das Osteoporose-Raetsel – ein Artefakt der medizinischen "Wissenschaft"

4 Literaturempfehlungen zum Bodyweight-Training

5 FAQ – Antworten zu Fragen zum o.g. Trainingsprogramm

5.1 FAQ 01 – nochmal zum Charakter des Trainingsprogramms an sich; Begriff "Muskelerschöpfung"

5.1.1 Der Begriff der Muskelerschöpfung

5.1.1.1 Trainingsplateau

5.2 FAQ 02 – Sind Dehnübungen notwendig, sind sie sinnvoll? Und: "verkürzte Sehnen"

5.2.1 Gibt es verkürzte Sehnen und hindern sie das Training?

5.3 FAQ 03 - Haeufigkeiten/Wiederholungen/Variationen der Kernuebungen - Bedeutung der Habituation/Gewohnheitsbildung

5.3.1 Definition Uebungsausfuehrung

5.3.2 Uebliche Traingsphilosophie - Saetze und Ausfuehrungen

5.3.3 Voraussetzung eins: dauerhafte Durchfuehrung (Habituation)

5.3.4 Wirkungsvolle Kraftuebungen ohne (zusaetzlichen) Zeitaufwand

5.3.5 Ungenauigkeiten in der Haeufigkeitsformulierung

5.4 FAQ 04 - Isometrische Übungen, Static Contraction Training, Ausführungs-Varianten der Kernübungen, Ergänzungsübungen u.a.m.

5.4.1 Isometrische Übungen und Static Contraction Training

5.4.2 Vor- und Nachteile isometrischer Übungen im weitesten Sinne

5.4.3 Übungsvarianten: Geschwindigkeit, Antagonist/Protagonist, Halteübungen, Variation der Belastungen usw.

5.4.4 Ein paar Links und Literatur zum Static Contraction Training

5.5 FAQ 05 – Was tun bei Uebergewicht? – Wann die Ernaehrungsweise doch eine Rolle spielt ...

5.5.1 Uebungsverlauf bei (deutlichem) Uebergewicht

5.5.1.1 Besondere Kraftleistungen Uebergewichtiger

5.5.2 Ernaehrung bei Beginn des Trainings bei gleichzeitiger Gewichtsreduzierung bei Uebergewichtigen

Stand: 2015-06-21 ... wird fallweise aufgrund anfallender Fragestellungen ergaenzt.

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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