Wie schon im vorigen Abschnitt zur Liegestuetz-Grunduebung "Dritte Uebung: Der einfache Liegestuetz am Boden" beschrieben, ist dies die Uebung mit den groessten Variationen. Zusammen mit dem "Pullup"-Klimmzug ("Zweite Uebung: Der erschwerte Klimmzug mit auswaerts gedrehten Haenden ("Pullup")") ist der variierte Liegestuetz die ideale Technik und Voraussetzung zur Ausbildung der Rueckenmuskeln und des Schulterguertels.

Die Liegestuetz-Variationen dienen dann zusaetzlich noch der Verfeinerung der Trizeps- und Brustmuskel-und Ruecken-Kraeftigung. Grundsaetzlich ist der Vorteil von Uebungen mit dem eigenen Koerper ohnehin, dass man mehr Koerperbeherrschung erreicht und mehr ansonsten unterforderte Muskelbereiche erreichen und erhalten/kraeftigen kann, als mit den chromglitzernden Maschinen, die in der Regel nur einem ganz bestimmten radialen oder linearen oder elliptischen, aber vorher festgelegten, Bewegungsmuster folgen. Die Kraftsport-Legende Brooks Kubik nannte diese Studios mit ihren verchromten Maschinen und Handgriffen und ihren Topfpflanzen "chrome and fernland" - "das Land zwischen Chrom und Farnen".

1) Ausgangsposition - ablassen nach unten zwischen die Stuehle:

Vorsicht! Stuehle muessen so (fest) stehen, dass sie nicht seitlich wegrutschen koennen. Also Filzgleiter unter den Stuhlbeinen auf gewachstem Parkettboden geht eher nicht!

2) Ablassen, aber langsam …

3) Tiefer gehen als beim Liegestuetz am Boden, der notgedrungen beim Aufstossen der Brust auf den Boden sein Ende hat:

4) Tiefpunkt ist individuell unterschiedlich:

Das heisst, die Uebung ist gleichzeitig eine Dehnuebung fuer die Brustmuskulatur. Man merkt ein Spannungsgefuehl, ein Ziehen und dann merkt man, dass man nun den "Rueckzug" antreten muss. Mit der Zeit kommt man ein Stueck weit tiefer, wenn Muskeln und Baender des Brustkorbes gelernt haben, mit der neuen Beanspruchung umzugehen. Die Uebung erreicht und kraeftigt Muskelbereich der Brustmuskeln, die mit normalem Liegestuetz nicht angesprochen werden koennen. Dasselbe gilt fuer den Trizeps und Teile der Rueckenmuskulatur.

5) Endpunkt: begrenzt durch maximale Dehnungsfaehigkeit der Brustmuskulatur und "Stauchungsfaehigkeit" der Schulterblaetter und der oberen Rueckenmuskulatur:

6) Dann wieder aufwaerts:

7) Weiter bis fast zur Streckung der Arme (gerne noch etwas hoeher als abgebildet):

Vorsicht! Nicht nur die Stuehle koennten auseinanderrutschen, man kann auch mit den Fuessen nach hinten abgleiten. Insbesondere bei Untrainierten oder wenn man bis zur Muskelerschoepfung vordringt, kann man sich dann u.U. nicht mehr halten (das ist ja gerade die Definition von Erschoepfung …). Das heisst: geistig bereit sein, schnell genug ein Bein nach vorne zu fuehren, um das Koerpergewicht von den Armen auf das Bein zu verlagern.

Dazu muss das Bein ebendieses leisten koennen, vgl. einbeinige Kniebeugen!

Diese Uebung sollte erst dann begonnen werden, jedenfalls aber nicht frueher bis zur Muskelerschoepfung getrieben werden, bevor man nicht mindestens zwanzig, besser dreissig saubere normale Liegestuetz auf dem Boden beherrscht!

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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