Im folgenden werden nach einer kurzen Einleitung die zehn wichtigsten Grunduebungen beschrieben. Weitere Uebungen kann man machen, aber zur Vorbeugung gegen die genannten Alterskrankheiten sind sie nicht wirklich erforderlich. Lieber diese wenigen als am Ende gar keine!

Variationen: Die Uebungen sollten immer wieder spielerisch variiert werden, um unterschiedliche Muskelbereich zum Wachstum zu reizen und die Allgemeinkraft moeglichst rundum auszubilden. Dies ist vor allem bei den Liegestuetz-Variationen vielfaeltig moeglich, bei den Kniebeugen eher nicht.

Bei den Liegestuetzen sind es der Abstand der Haende (eng bis sehr weit) und die Position einer durch die Haende gedachten Linie bezueglich einer durch die Schultern gedachten Linie ("vor"/"ueber" oder "unter" der Schulterlinie).

Bei der Bauchuebung kann man, wenn Ruecken und Bauch bereits ausreichend gekraeftigt sind, die Uebung auch ab und zu mit gleichzeitigem Verdrehen des Oberkoerpers nach links und rechts ausfuehren.

Weitere Variationen beziehen sich auf den Wechsel der Abfolge, mit der man die einzelnen Uebungen ueber den Tag ausfuehrt oder in einem Uebungs-Zeitpunkt kombiniert. Nicht zuletzt bietet sich an, die Uebungen ab und zu nach dem traditionellen Modell auszufuehren, d.h. Saetze mit Wiederholungen. Nehmen wir an, die einbeinige Kniebeuge geht bis zur Erschoepfung des Muskels "gerade so" einmal 27 mal. Dann kann man, wenn man sich dafuer Zeit nimmt, auch ab und an z.B. nur Saetze zu je 10, 15 oder 20 Wiederholungen machen, bis man dann beim letzten, z.B. dem vierten, an die Grenze stoesst, d.h. Muskelerschoepfung tritt z.B. beim vierten Satz einer Serie mit 15er-Wiederholungen nach der 13. Wiederholung ein. Damit kann man es dann fuer den restlichen Uebungstag bewenden lassen!

Ein letzter Hinweis: Wer eine bestimmte Uebung taeglich durchfuehrt (jeweils bis zur sattsam erwaehnten Muskelerschoepfung), schafft an jedem Tag weniger Wiederholungen, als wenn er/sie z.B. drei oder vier Tage pausiert und die Uebung dann mit voller Willensanstrengung zuende fuehrt. Das ist normal, weil der Muskel binnen 24 Stunden bei den allermeisten Menschen sich nicht vollstaendig erholen kann. Damit ist seine Leistung logischerweise etwas geringer. Der Trainingseffekt ist aber bei taeglicher Durchfuehrung oder jeden zweiten Tag grundsaetzlich hoeher, als wenn man groessere Pausen einlegt. Aber auch dies kann man alle paar Wochen oder Monate tun, um eben eine weitere Variation einzufuehren. Die Muskeln sollten sich nie an einen bestimmte Ausfuehrungs- und Durchfuehrungsart, Wiederholungszahl und Abfolge gewoehnen!

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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