Erster Schritt: Entspannt bleiben insgesamt, es geht um Atmung. Am Anfang also am besten hinsetzen oder so, vielleicht auch erst mal die Füße spüren. Beim Gehen funktioniert das nicht - es ist eine Mischung aus Aufmerksamkeitssteuerung (auf die Atmung statt die Sorge) und Beeinflussung des vegetativen Systems.

Der Trick ist - mit dem Ausatmen anfangen. Nicht pusten, sondern ausatmen, wie gegen einen leichten Druck (z.b. unter Wasser). Manche machen das Ausatmen so, andere achten drauf, erst aus der Brust, dann aus dem Bauch die Luft zu geben. Ist völlig egal. Wenn du meinst, mehr ausatmen geht nicht - dann noch ein wenig weitermachen.
Kurze Pause von 2-3 Sekunden.
Dann einfach einatmen. Das geht von allein.

Du kannst dann ruhige einige normale Atemzüge machen. Dann noch einmal.

3-4 Mal hintereinander, mehr nicht. Sonst kriegst du zu viel Sauerstoff.

Immer mal wieder üben, anfangs ohne Stress, dann nach und nach unter Stress - vorgestellt oder real.

Was auch sehr gut beruhigt, sind ruhige Bewegungen (z.B. wie Schauspieler, die nach einem Auftritt die Arme ausbreiten. Angenehme auch mit einem Arm. Beim Arm Ausstrecken (entspannt, nicht recken oder möglichst große Bögen machen) die Hand und den Arm fühlen, wie die Muskeln sind etc..

Ruhige Bewegungen und Stress gehen gleichzeitig nicht gut. Zudem gibt es neurologische Verbindungen (so sind die Nerven der Hand "irgendwie" tatsächlich mit dem Trigeminus verbunden).

Wenn du noch fragen hast, schick mir eine PN.

Gruß

Mercury